中殿筋故障とフォーム改造

昨年の大晦日のランニングで、足の付け根付近んを痛めたという話は何度か書きました。今回はその顛末と対策について振り返ってみたいと思います。

故障の経緯

兆候

実は昨年の12月に入ってからランニング後に足の付け根の部分に違和感を感じることが、何度かありました。しかし半日もすると違和感はなくなるため、あまり気にせずにランニングを続けていました。しかし徐々に違和感を感じる頻度が上がり、時に痛みを感じるようになります。それでもラン後、数時間もすると痛みがなくなるので変わらずランニングを継続します。

故障発生

ところが昨年の大晦日です。走り始めて2kmほど行ったところで、足の付け根に痛みを感じます。感覚的には表面ではなく、足の骨が骨盤と接するあたりが痛むような感じです。走っている最中にこの部分が痛むのは初めての経験です。ランを中止しようか悩みましたが、いつもは痛みが出てもすぐに治るので、そのまま10km走を完走します。

しかしこの判断が誤りでした。今度はラン後も痛みが残り、日常生活で歩いているだけでも痛みを感じます。と、同時に痛む部分が表面的な部分に移った感じです。骨盤の左側のあたり痛い、そんな感じです。予定では3が日もきっちり走るつもりでいましたが、とりあえず3日間はノーランとすることとしました。

復帰までの道のり

故障箇所

骨盤当たりは様々な筋肉がありますが、自分の痛い箇所と筋肉図を確認すると、どうやら痛めたのは中殿筋という筋肉のようです

初めて痛める箇所だけに、故障のメカニズムや早期復帰の目途が立ちません。1月8日には葛飾ふ～てんマラソンの予定がありましたので、大会に出場できるのか焦燥感が募ります。

2022年1月4日

3日と決めていてノーランが明けましたので、ランニングをを再開することにします。7日の大会出場を考えると、そろそろ走れる体になっていないといけません。実はこの頃になると、日常生活の中では痛みは感じることはありませんでした。

まずは接地衝撃を少なくするよう、細かいストライドで飛ばない走りを心掛けてスタートします。この走り方ですと、何とか走れそうな気がします。もしかしたら普通に走れるかもしれないと思い、1kmほど進んだところで、走りを通常のものに戻します。

すると急激に故障箇所に痛みを感じるようになり、やむなくランニングを中止することになりました。

2022年1月6日

一日のランオフとして、翌々日にはランニングを再び再開します。前回のことがあったので、痛みが出ればやめることを考えていましたが、違和感は感じるものの痛みに至ることはなく、何とか10kmを完走することができました。ところがランニング後は再び痛みが出てしまいます。

2022年1月8日

本当は前日も様子を見ながら少しだけ走ろうと思っていましたが、前日に降った雪があちこちに残っていたので否応なしにノーランとなります。これが功を奏したのか、なんとかこの日は葛飾ふ～てんマラソンに出場し、ハーフマラソンを完走します。

完走後は筋肉痛が酷かったので、中殿筋の痛みを感じませんでした。しかし筋肉痛が引くにつれてやはり中殿筋に痛みを感じることになりました。そのためさらに5日間のランオフとし、状況によってはさらにランオフの期間を延長することとします。

2022年1月14日

5日のランオフを経て、ランニングを再開します。久しぶりということもありますが、走ってみると、どういう状態になるのかがわかりませんでしたので、5kmを走ることとしてスタートします。

走り出してみると、まったく痛みは感じることはありません。これであれは5kmと言わず10kmも走れるような気がしてきましたので、予定を変更して10kmランとすることにします。

ところが5kmを過ぎたところで、想定外のことが発生します。ハムストリングの辺りに張りを感じるようになったのです。昨年後半以降は5日もランニングを休むという事はありませんでしたが、5日のノーランで体がなまったようです。この日は中殿筋の痛みが再発することはありませんでしたが、ハムストリングの張りは走っている間中感じることになりました。

ランニングフォーム改造

故障原因考察

1月14日に走った翌日は、大事をとってランオフとしました。土曜日で時間もありましたので、中殿筋を痛めた原因となりそうな事を調べてみます。すると大殿筋をうまく使えていない人は、中殿筋に負荷がかかり結果として痛めやすいと書かれたサイトを見つけます。中殿筋を傷めない対策としては骨盤を立てて大殿筋を使って走る事が大事だとされていました。ランスマなんかでも金さんが、たびたび指摘していることですね。

今までランニングフォームをあまり意識していませんでしたが、考えてみると走る時は少し前傾姿勢になっていたように思います。この状態ですと、骨盤もそこでランニングフォームの改造に取り組み、骨盤を立て大殿筋の動きを意識して走ってみることにします。